Enero, después de Semana Santa, los meses que preceden a la llegada del verano… Hay épocas del año en las que parece que los gimnasios se llenan y que todo el mundo se preocupa por tener un físico de diez o, al menos, de nueve y medio.
Pero estar en forma es mucho más que una cuestión estética o una mera frivolidad. “Según la consultora McKinsey, la razón número uno por la que no llegas a tu potencial no es por la falta de conocimiento, sino por motivos que tienen que ver con tu cuerpo”, asegura el director de Universitas Telefónica y CLO (Chief Learning Officer) del grupo Telefónica, Rory Simpson. Tanto es así que el ajedrecista Gary Kaspárov se dedicó a fortalecer sus abdominales como parte de su preparación para los míticos duelos sobre el tablero contra Anatoli Kárpov. El estado de nuestro cuerpo influye, y mucho, en nuestro rendimiento intelectual.
Por importante que sea cuidarse, estarse una semana comiendo solo pomelos o ponerse a correr maratones de un día para otro no solo no te va a ayudar a conseguir tu objetivo, sino que puede poner en riesgo tu salud. Por eso te ofrezco en este post los mejores consejos para ponerte en forma de una forma sana, eficaz y, sobre todo, definitiva.
1-¿Qué como? Los milagros no existen
Ponerse a régimen, estar a plan… ¿Sabías que muchos expertos defienden que las dietas, incluso las que no son milagro, son contraproducentes porque tienen un efecto rebote? Para estar en forma, no hay nada mejor que incorporar en tu vida hábitos alimenticios saludables para siempre, aunque la pérdida de peso sea más lenta. Será más segura y, sobre todo, permanente. Matarse de hambre una temporada para luego volver a comer igual que siempre puede hacer que recuperes todos los kilos perdidos, e incluso más.
“Para mantener el peso adecuado, es necesario equilibrar el gasto y la ingesta de alimentos y bebidas sin llevar una calculadora de calorías encima todo el día, sino incorporándolo a tu estilo de vida”, aseguró el doctor José Antonio García Donaire en una charla sobre mitos en la alimentación del programa Feel Good. García Donaire subraya que “no hay alimentos prohibidos. Los hábitos nutricionales tienen que ser completos e incluir todos los alimentos”.
2- La importancia de la diversión y del movimiento cotidiano
¡Por fin te has apuntado al gimnasio! Pero inscribirse no es sinónimo de ir. La tentación inicial es buscar las clases que más calorías queman y pegarse palizones, pero eso es un error. A la larga, la gente que no encuentra una actividad que le divierta y le guste termina tirando la toalla y abandonando. Si te agrada el baile, vete a zumba. No tiene sentido que te tortures con clases de crossfit que ni te apetecen ni te motivan, porque acabarás por dejarlo. También es fundamental que ajustes la intensidad del ejercicio a tu estado general de forma y de salud.
Recuerda, en cualquier caso, que lo más importante no es hacer deporte o entrenar, sino que incorpores lo que se conoce como “movimiento incidental” a tu vida: subir las escaleras, hacer pequeñas pausas para ponerte de pie y llenar la botella de agua…Incluso, si tu trabajo te lo permite, que puedas hacer algunas reuniones paseando.
3- Fuerte, que te quiero fuerte
¡Nos lo habíamos aprendido! Para quemar grasa, lo mejor que puedes hacer son actividades aeróbicas, como correr, nadar, montar en bici… Pues no es del todo así. Si después de un año haciendo spinning tu cuerpo sigue igual y no notas mejoras apreciables, es que algo está fallando.
Fortalecer la musculatura es esencial, sobre todo a partir de los 30 años, que es cuando empieza a perderse de forma gradual. Y, al contrario de lo que piensan muchas personas, no te hace coger volumen y engordar más. “El coche de tu cuerpo, ese Ferrari con el que naces y que ahora mismo nos está durando en España entre 84 y 85 años de media, con los años pierde motor”, aclara Jesús Román Martínez Álvarez, doctor especialista en nutrición y dietética.
Por seguir con la analogía, un motor menos potente gasta menos gasolina, en este caso, calorías. ¿La solución? Introducir en nuestras rutinas alguna actividad que contrarreste esta tendencia y que mantenga nuestra musculatura a tono. “Los señores de 70 años que hacen ejercicio conservan más masa muscular que los de 55 que no han hecho nada nunca”, aclara. Y concluye: “Si consigues mejorar tu tono muscular, tu gasto calórico será mayor tanto en el gimnasio como en el resto de actividades cotidianas”.
4- Que sueñes con los angelitos
Como lees. Dormir poco y aumentar de peso está relacionado, como apuntan varios estudios. Así que, para lograr que esos molestos michelines te abandonen para siempre, uno de los mejores consejos que puedo darte es que duermas bien.
Eso sí… Si tienes la suerte de poder echarte la siesta, que no sea justo después de comer. El duatleta internacional y colaborador de Universitas Telefónica, Steven P. MacGregor, recomienda dar un paseo en los 40 minutos siguientes a una comida o cena. Esta práctica, que él denomina ‘el paseo chino’, triplica la quema de calorías que se produce durante la digestión.
5- Divide y vencerás
¿Tienes poco tiempo y necesitas maximizar los resultados de tu entrenamiento? Entonces es bueno que sepas que es menos eficaz dedicar tres horas seguidas a hacer ejercicio la tarde del viernes, por poner un ejemplo, que hacer 45 minutos de ejercicio tres días por semana.
La actividad física acelera tu metabolismo, no solo durante la sesión en el gimnasio, en la piscina o en el parque, sino también durante las horas siguientes, ya que hace que consumas más calorías incluso cuando estás en reposo.
Para aprovechar al máximo este efecto, procura no concentrar el deporte en las horas anteriores a acostarte. Porque, si además es muy intenso, puede desvelarte e impedirte dormir. Intenta hacerlo a primera hora de la tarde, a mediodía e incluso por la mañana. Eso sí… ¡Jamás sin haber desayunado!
6- Monitoriza el ejercicio
¿Eres de los que todavía entrena sin pulsómetro? Pues que sepas que puedes estar pasándote de frenada y poniendo en riesgo tu salud, o quedándote demasiado corto. Para quemar grasa, es suficiente con que tu frecuencia cardíaca esté entre el 65 y el 75% por ciento de tu capacidad máxima. No hace falta ahogarse, respirar entrecortadamente ni darlo todo.
Para conocer cuál es esta frecuencia, lo óptimo es realizar una prueba de esfuerzo. Pero si no te has hecho nunca una, puedes obtener un rango aproximado restando a 220 tu edad.
7- Fortalece tu ‘core’
Esto que suena tan chic, y que ahora llaman core, no es ni más ni menos que tu faja abdominal, que podría definirse como el corsé que sujeta tu cuerpo y que está implicado en la mayoría de los movimientos tanto deportivos como cotidianos que realizas.
¿Cuál es la consecuencia de un core debilitado? En la mayoría de los casos, la más visible es la barriga, la panza o –con suerte- la tripita, que parece que tiene más arreglo por aquello del diminutivo.
Es cierto que, hace unos años, nos decían que haciendo abdominales no se perdía vientre, pero fortalecer esta parte del organismo es fundamental. Se trata de nuestro centro y tiene que ser la base de un cuerpo fuerte porque, entre otras cosas, alivia dolores de espalda y protege nuestros órganos. “Lo que cada vez está más desaconsejado son los abdominales de toda la vida, los que se conocen como ‘tipo crunch’, en particular para mujeres que acaben de dar a luz o que tengan problemas de suelo pélvico, como por ejemplo pérdidas de orina”, explica la fisioterapeuta María Linares Mora.
Lo menos agresivo para nuestra salud son los conocidos como isométricos, como las famosas tablas o planchas que cada vez se hacen más en los gimnasios. Pero, si tu objetivo es perder volumen o recuperar el suelo pélvico, lo verdaderamente recomendable y eficaz es la gimnasia hipopresiva.
En el caso de las embarazadas, los expertos aconsejan trabajar el transverso abdominal, si no hay contraindicaciones médicas para ello. “Un transverso fuerte no solo facilita el parto y evita dolores de espalda, sino que además hace que la figura que tenías antes de dar a luz se recupere mucho más rápido”, recomienda Linares.
8- No te engañes: sudar no adelgaza
Puede parecer obvio, pero para mucha gente todavía no lo es. Pasar horas en la sauna o correr a las cuatro de la tarde, a 40 grados a la sombra, no va a hacer que adelgaces más rápido, sino que pierdas agua y te deshidrates. Por no hablar de los peligrosísimos golpes de calor que se pueden producir en verano.
Evita las horas centrales del día si quieres hacer ejercicio en el exterior, protégete del sol y bebe mucha agua, incluso mientras realizas ejercicio. La deshidratación puede afectar a tu salud y a tu rendimiento.
¡Cuidad esos cuerpos y feliz (y sana) puesta en forma!
